Tip 2 diyabetiniz var mı veya geliştirme riskiniz var mı? Kan şekeri seviyeniz hakkında endişeli misiniz? Yoksa şeker hastalığı olan birine mi bakıyorsunuz? O zaman doğru yere geldiniz. "Düşük Karbonhidrat Diyeti ve Tip 2 Diyabette İyi Beslenme" başlıklı makalede, diyet tedavisi ile kan şekeri kontrolünün nasıl iyileştirilebileceğine dair bilgileri sizlerle paylaşacağız.
Diyabetli veya önceki karbonhidrat metabolik bozuklukları ("prediyabet" olarak adlandırılır) olan birçok kişi, diyet değişiklikleri yoluyla sağlıklarını iyileştirmiştir. Bu fırsat sizin için de var. Bazı insanlar için diyetteki değişiklikler nedeniyle, alınan antihiperglisemik ilaçların miktarını azaltmak mümkün hale gelir.
Diyabet nedir?
Diabetes mellitus, kandaki "şeker" (glikoz) seviyesinin artmasıdır. Kan şekerindeki yükselmenin nedeni şeker hastalığının türüne bağlıdır. Ancak tüm diyabet türlerinde insan vücudunda insülin üretimi ve kullanımında bozukluklar vardır.
Tip 2 diyabette vücut başlangıçta normal olarak insülin üretir ancak etkili bir şekilde kullanamaz, buna insülin direnci denir. Daha sonra vücudun kan şekeri seviyelerini yönetmesi zorlaşır. Ve vasküler yatakta glikozun fazla olduğu, ancak organlara ulaşmadığı ortaya çıktı. Fazla kan şekeri, kan damarlarına zarar veren etkisinden dolayı zararlıdır. Aynı zamanda iç organlar "açlık" modundadır, çünkü glikoz kan dolaşımında kalır ve organların hücrelerine girmez. Bu nedenle, diyabet şiirsel olarak "bolluğun ortasında açlık" olarak adlandırılır.
Pankreas tarafından üretilen insülin hormonu kandaki glikoz seviyesini kontrol eder, onu kan dolaşımından iç organ hücrelerine atar. Kandaki glikoz ne kadar fazlaysa, yanıt olarak pankreas o kadar fazla insülin üretir. Yüksek glikoz seviyeleri, kanda geçici bir insülin fazlalığına yol açar - hiperinsülinemi. Fazla insülin vücutta yağ asitlerinin birikimini artırıp parçalanmasını yavaşlatarak vücudun yağları enerji yakıtı olarak kullanmasını engeller.
Tüm bu patolojik reaksiyonlar, çoğu durumda vücut ağırlığındaki ve visseral yağ miktarındaki bir artışın arka planına karşı oluşur (bel çevresi ile değerlendirilir). Diyet, hücrelerin insüline duyarlılığını artırabilir, vücut ağırlığını azaltabilir ve bu da diyabetin kontrolünü iyileştirebilir.
Diyet ve şeker2 tip diyabet
Diabetes mellituslu kişilerin vücudunda, kan şekeri seviyelerini normal aralıkta tutmak zordur. Glikoz, kan dolaşımımıza iki kaynaktan girer: karaciğerdeki depolardan ve yediğimiz gıdalardan. Karaciğerin ürettiği glikoz miktarını kontrol edemiyoruz, ancak yediğimiz yiyecekleri kontrol edebiliyoruz.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlı yiyecekler sindirildiğinde büyük miktarlarda glikoz üretir. Ne kadar çok karbonhidrat tüketilirse, kan dolaşımına o kadar fazla glikoz girer.
Karbonhidratlar basittir, çabuk sindirilebilir, sindirim sırasında hızla emilir, kan dolaşımına girer ve kan şekerini önemli ölçüde artırır. Bunlar çeşitli tatlılardır: şeker, fruktoz, glikoz içerir. Ancak karmaşık, yavaş sindirilebilir karbonhidratlar, glisemik indeksleri yüksekse kan şekerini önemli ölçüde artırabilir.
Glisemik indeks (GI), bir ürünün ne kadar saf glikoz yaptığına kıyasla kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Bir gıdanın glisemik indeksi ne kadar yüksekse, kan şekerini o kadar yükseltir. Örneğin, meyveler gibi "sağlıklı" olduğunu düşündüğümüz bazı yiyecekler aslında glikoz seviyelerini önemli ölçüde artırabilir. Aynı şekilde unlu mamuller, tahıllar, makarna ve patates gibi "nişastalı" yiyecekler tüketimden sonra glikoza dönüştürülür. Patates kan şekeri seviyesini dokuz çay kaşığı kadar şeker yükseltebilir.
Selüloz
Diyet lifi (lif) meyvelerde, sebzelerde, kepekli tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Günde en az 25 gr lif tüketilmesi tavsiye edilir. Aynı zamanda, daha büyük bir miktarı kardiyovasküler hastalıklar, obezite ve tip 2 diabetes mellitus riskini önemli ölçüde azaltır. Bununla birlikte, bazı yiyecekler karbonhidratlarla birlikte lif içerir (örneğin, meyvelerde fruktoz) ve bu yiyecekler kan şekeri seviyelerini artıracaktır. Bazı gıdalarda (çoğu sebzede) lif içeriği yüksektir ve karbonhidratlar minimumdur ve kan şekerini etkilemezler.
Protein
Yumurta, et ve balıklara proteinli yiyecekler denir. Farklı insanlar bazı proteinli yiyeceklere farklı tepki verse de, orta miktarda protein tüketmek (30 gramdan az saf protein) genellikle kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkiye sahiptir.
Yağlar
Saf haldeki yağları nadiren yeriz (bitkisel yağlar hariç). Temel olarak, onları proteinler (peynir, ekşi krema), karbonhidratlar ve proteinler (diğer süt ürünleri) veya karbonhidratlar (tatlılar, hamur işleri, fast food) içeren tek bir üründe yeriz. Protein ile birleştirildiğinde, yağların glikoz seviyeleri üzerinde çok az etkisi vardır. Karbonhidratlarla birleştirildiğinde kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde artırabilir.
Kan şekeri seviyeleri nasıl düşürülür?
Kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olacak ilaçlar vardır. Ve bazı durumlarda onlarsız yapılamaz. Ancak herhangi bir tip 2 diyabet tedavisinin merkezinde, özellikle diyette olmak üzere yaşam tarzındaki değişiklikler vardır. Bazen sadece onlarla idare etmek mümkündür, bazen değil, ama yine de önemlidirler. Kan şekeri düzeylerini büyük ölçüde artıran yiyecekleri diyetinizden çıkarırsanız ne olur? Kalan lezzetli bir şey olacak mı? Evet. Bunlar kan şekeri seviyenizi yükseltmeyen lezzetli yiyeceklerden sadece birkaçı:
Şu anda, tip 2 diyabet için diyet tedavisinin bir parçası olarak düşük karbonhidrat diyeti (keto diyeti) vardır. Geçmişine karşı kan şekerinin kontrolü iyileşir, değişkenliği (dalgalanmaları) azalır, ilaç tedavisi ihtiyacı azalabilir, sağlık durumu iyileşir, enerji seviyesi ve zihinsel aktivite artar. Bu faydalar nedeniyle, düşük karbonhidrat keto diyeti tip 2 diyabet hastalarına önerilebilir ve birçok doktor hastalarına tavsiye eder. Düşük karbonhidratlı yiyecekler seçmek, kan şekeri seviyenizi düşürmenin kolay bir yoludur. Böyle bir tedavi seçeneği düşünüyorsanız, glikoz seviyelerinde (hipoglisemi) olası bir düşüşü önlemek için diyetinizi değiştirirken ilaçların dozajını ayarlamak için doktorunuza danışmalı ve ayrıca böyle bir tedavi için herhangi bir kısıtlama veya kontrendikasyonunuz olup olmadığını tartışmalısınız. diyet.
Bilim şimdi diyabet bakımı hakkında ne söylüyor?
2019'da Amerikan Diyabet Derneği (ADA), tip 2 diyabetin yönetimi için yeni kılavuzlar yayınladı. Karbonhidrat oranı düşük diyetlerin, tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü iyileştirebileceğini ve kan şekerini düşüren ilaç miktarını azaltabileceğini belirtiyorlar. Kanıt, randomize kontrollü çalışmaların meta analizini içerir (en yüksek düzeyde kanıt).
2017 meta-analizi, düşük karbonhidratlı keto diyetlerinin anti-hipoglisemik ilaçlara olan ihtiyacı azalttığını ve tip 2 diyabetli kişilerde sağlık sonuçlarını iyileştirdiğini gösterdi: daha düşük glikozlu hemoglobin (HbA1c, "3 aylık ortalama şeker"), trigliseritler ve kan basıncı, "iyi" kolesterol - yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) seviyesini arttırır.
Bu yeni çalışmalar, düşük karbonhidratlı keto diyetinin kan şekeri kontrolünü iyileştirmenin olası bir yolu olduğunu ve muhtemelen bunu yaparak diyabetin geç komplikasyonlarını önlediğini gösteriyor.
Düşük karbonhidrat diyetinin sınırlamaları ve kontrendikasyonları
ADA şu anda düşük karbonhidrat keto diyeti önermiyor:
- hamile veya emziren kadınlar,
- yeme bozukluğu (anoreksi, bulimia, tıkınırcasına yeme bozukluğu) muzdarip veya riski olan kişiler,
- böbrek yetmezliği olan insanlar.
Potansiyel ketoasidoz riski nedeniyle sodyum glukoz kotransporter 2 (SGLT2) inhibitörleri alan hastalarda dikkatli kullanın.
Tip 1 diabetes mellitusta, karbonhidrat oranı düşük bir diyet, mutlak insülin eksikliği nedeniyle insülin tedavisinin bırakılmasına izin vermez. Bu hastalıkta insülinden çekilme yaşamı tehdit eden bir duruma yol açar.
Düşük karbonhidratlı diyetlerle ilgili bilimsel araştırmalar genellikle uzun vadeli beslenme stabilitesiyle ilgili sorunlara işaret ettiğinden, bu yaklaşımla ilgilenenler için beslenme kılavuzlarını düzenli olarak gözden geçirmek ve kişiselleştirmek önemlidir.
Yeni umut
Kentleşme, stres, hareketsiz yaşam tarzı ve uyumsuz beslenmenin büyümesiyle birlikte kilo alımı ve tip 2 diyabet "salgını" yaşanıyor.
Diyabet “tedavi edilebilir” bir hastalık olmasa da kontrol altına alınabilir. Doğru beslenme, sağlığınızı, vücut ağırlığınızı ve kan şekerinizi kontrol etmenin merkezinde yer alır.
Bu göstergelerin yetersiz kontrolü, hastalığın geç komplikasyonlarının gelişmesine yol açar - göz hasarı, böbrek hasarı, zayıf iyileşen ayak yaraları ve azalan bilişsel işlev. En kötü durum senaryosu körlük, böbrek yetmezliği ve hemodiyaliz, ampütasyon, demans ve ölümdür.
Karbonhidrat oranı düşük bir diyet, hastalık kontrolünü iyileştirebilir, kan şekerini düşürebilir ve vücut ağırlığını düşürebilir. Daha iyi hastalık kontrolü ve düşük kan şekeri değişkenliği (dalgalanmalar), diyabet komplikasyonlarının önlenmesine yardımcı olabilir.
Tedavinizde ve sağlık yönetiminizde düşük karbonhidrat keto diyeti kullanma konusunda doktorunuzla konuşun. Hipoglisemik ilaçlar alıyorsanız, bunu ayrıca endokrinologunuzla görüşmelisiniz. Bu, hipoglisemiyi önlemek için kan şekeri seviyeleriniz düştükçe ilaçlarınızın güvenli bir şekilde ayarlanmasını sağlamak içindir.
Tip 2 diabetes mellitus için yiyecekler: ne yiyebilir ve ne yiyemezsiniz
Tip 2 şeker hastalığınız varsa yiyebileceğiniz en iyi yiyecekler nelerdir? Cevap yeterince basit: kan şekeri ("şeker") düzeylerini yükseltmeyen, karbonhidrat oranı düşük yiyecekler yiyin. Hipoglisemik ilaçların keşfedilmesinden önce, sadece düşük karbonhidrat diyeti, tip 2 diyabetli kişilerin hayatta kalmasına izin veriyordu. Artık diyabet için bir tedavi henüz icat edilmediğine göre, diyet tedavisi temel hastalık kontrol yöntemlerinden biri olmaya devam ediyor. Düşük karbonhidratlı yiyecekler yemek, anti-hipoglisemik ilaçlara olan ihtiyacı azaltırken, tip 2 diyabette kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bu yazıda, tip 2 diyabetin düşük karbonhidrat yeme alışkanlıkları hakkında bilgi edineceksiniz.
Düşük karbonhidrat diyeti, şeker hastalığınız olsa bile tadını çıkarabileceğiniz ve tüketmeniz gereken çeşitli lezzetli yiyeceklerden oluşur. Aşağıda, onaylanmış ürünlerin yanı sıra en iyi durumda olan ürünlerin listeleri bulunmaktadır.
İzin Verilen Ürünler
Protein kaynakları
- Herhangi bir et: kıyma, biftek, dana rosto, domuz pirzola, pirzola, sosis, domuz pastırması, kızarmış domuz eti, tavuk, hindi
- Herhangi bir deniz ürünü: balık, karides, tarak, istiridye, kabuklu deniz ürünleri, midye, yengeç, ıstakoz
- Konserve balıklar: ton balığı, somon, sardalya, hamsi
- Yumurtalar
- Baklagiller: tofu, soya, bezelye, nohut, maş fasulyesi
Süt ürünleri
- Peynirler
- Yunan yoğurdu, ricotta, lor peyniri (yarım bardaktan fazla olmamalı)
- Tereyağı ve yağ
- Krem
- Ekşi krema ve krem peynir
Sebze yağları
Vücut ağırlığını azaltma hedefi varsa - sınırlı miktarlarda:
- Zeytin, ayçiçeği, hindistancevizi, avokado yağı, fındık yağı
Sebzeler
Tip 2 diyabet için nişastasız sebzeler yiyebilirsiniz:
- Enginar
- Roka
- Kuşkonmaz
- Avokado
- Çin lâhanası
- Brokoli
- Broccolini
- Brüksel lahanası
- Lahana
- Karnabahar
- Kereviz
- Kök kereviz
- Sarımsak
- Taze ve konserve salatalık
- Patlıcan
- Hindiba salatası
- Rezene
- Yeşil fasulyeler
- Herhangi bir yeşillik
- Bir palmiye ağacının kalbi
- Hikama
- Kale
- Alabaşlar
- Pırasa
- Marul
- Mantarlar
- Abelmos yenilebilir
- Zeytin
- Soğan (küçük miktarlarda)
- Maydanoz
- Biber
- Balkabağı (şekersiz)
- Turp
- Ravent
- Yeşil soğanlar
- Arpacık soğanı
- Yeşil bezelye
- Şeker bezelyeleri
- Bitki filizleri
- Ispanak
- Kabak (yaz)
- Domates
- Kabak
Meyveler (kendinizi günde yarım bardakla sınırlayın)
- Böğürtlen
- Ahududu
- çilek
- Frenk üzümü
Tohumlar
Vücut ağırlığını azaltma hedefi varsa - sınırlı miktarlarda:
- Chia çekirdekleri
- Keten tohumu
- Ay çekirdeği
- Kabak çekirdeği
İçecekler
- Şekersiz su (gazlı ve gazsız)
- Kahve
- Çay
- Sek şarap (erkekler için günde 200 ml'ye kadar ve doktorunuza danışarak yemek alan kadınlar için günde 150 ml'ye kadar)
Fındık
Vücut ağırlığını azaltma hedefi varsa - sınırlı miktarlarda
- Badem
- Brezilya cevizi
- Fındık
- Macadamia
- Pekan cevizi
- Fıstık
- Ceviz
Çeşniler
- Otlar ve baharatlar (şeker eklenmemiş)
- Baharatlı sos
- Hardal (katkı maddesi yok)
- Salsa (en fazla 2 yemek kaşığı)
- Soya sosu ve tamari
Yasaklı ürünler
Aşağıda listelenen gıdalardan kaçınmak, yüksek kan şekeri seviyelerini önlemeye yardımcı olabilir.
- Herhangi bir biçimde şeker: beyaz şeker, esmer şeker, hindistancevizi şekeri, bal, akçaağaç şurubu, agav şurubu
- Pastalar, turtalar, kurabiyeler, dondurma, şekerler ve diğer tatlılar
- Tatlı soda, punçlar, tatlı çay ve kahve, tatlı alkollü içecekler
- Herhangi bir meyve suyu ve çoğu meyve (çilek değil)
- Pizza, hamburger ve sosisli sandviç, diğer fast food
- Rafine ve tam tahıllardan yapılan ürünler: unlu mamuller, tahıllar, makarna, tahıllar
- Patates ve tatlı patates (tatlı patates)
- Fasulye ve mercimek
- Bira
Bu listedeki karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekler bile diyabetli bir kişide kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde artırabilir.
MTip 2 diyabet için menüler ve tarifler
Düşük karbonhidrat diyetiyle kan şekerinizi ("şeker") düşük tutmak için akılda tutulması gereken üç şey vardır: Yeterince protein ve az karbonhidrat tüketin ve diyetinize sağlıklı yağlar ekleyin.
Yeterince protein alın
Proteinler, kas yapısını oluşturmak ve korumak, kemik mineral yoğunluğunu korumak ve kemiklerden kalsiyum kaybını önlemek (araştırma) ve iştahı azaltmak için önemlidir. Diyetinize kaliteli bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun. Porsiyonlar orta olmalıdır - yaklaşık 85-170 gram et, kümes hayvanları, balık veya soya peyniri veya 3-6 yumurta akı.
Düşük karbonhidrat tüketin
Tip 2 diyabet hastaları için, sadece günlük olarak tüketilen karbonhidrat miktarı değil, aynı zamanda her porsiyonun karbonhidrat içeriği de, emildikten sonra birkaç saat kan şekeri seviyelerini etkilediğinden önemlidir.Kendiniz için net bir hedef belirlemek en iyisidir - günlük alımınızın çoğunu bir oturuşta yemek yerine, her öğünde aynı miktarda karbonhidrat (en fazla 10 gram) tüketin. Kan şekerinizi ölçmek, kan şekeri seviyenizi kişisel hedef değerleriniz dahilinde takip etmenize olanak sağlar.
Diyetinize sağlıklı yağlar ekleyin
Diabetes mellitus için düşük karbonhidrat diyetinin bir parçası olarak, yağlar kan şekeri seviyeleri üzerinde en az etkiye sahiptir, yemeklere zenginlik ve lezzet katar ve vücuda enerji sağlar. Diyetteki ana yer, minimum düzeyde işlenmiş organik yağlara verilmelidir.
Tip 2 diyabet tarifleri içeren iki haftalık menü
Aşağıda, doğal ürünlerden lezzetli yemekler için tarifler içeren iki haftalık tip 2 diabetes mellitus için özel bir menü bulunmaktadır. Her öğün 10 gramdan fazla karbonhidrat içermez.
1. hafta
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
2. hafta
Pazartesi
Salı
Çarşamba
Perşembe
Cuma
Cumartesi
Pazar
Yukarıdaki menüde beğenmediğiniz, yemediğiniz veya pişiremediğiniz yiyecekler varsa bunların yerini alabilirsiniz. Ketoblog portalında yayınlanan 300'den fazla keto tarifinden istediğiniz yemeği seçin veya diyabetli hastalar için onaylı yiyecekler listesinden seçim yaparak kendi tarifinizi oluşturun.
Diğer menülerimizi de göz önünde bulundurmanızı öneririz:
Fast food menüsü: Öğle ve akşam yemekleri pişirmeye vaktiniz yok mu? Yemekleri bu menüye göre hazırlamanız 15 dakikadan fazla sürmez.
Az malzemeli menü: Minimum miktarda malzemeli yemekleri seviyorsanız, bu menüyü kesinlikle seveceksiniz.
Bütçe Menüsü: Düşük karbonhidrat diyetine geçmenin mali yönü hakkında endişeli misiniz? Bu menüde, kendi imkanlarınız dahilinde mevcut tarifleri bulacaksınız.
Diyabetli kahvaltıda ne yenir?
Günümüz ortamında, kahvaltının hazırlanmasının kolay olmasını ve çok uzun sürmemesini istiyoruz. Sabahları anti-hipoglisemik ilaçlar almazsanız sabah yemeğinizi atlayabilirsiniz. Yumurtalı yemekler iyi bir kahvaltı çözümü olabilir ve dünkü akşam yemeği için hazırlanan yiyecekler de iyidir - böylece sabahları yemek pişirirken zaman kazanabilirsiniz.
Popüler kahvaltılar
Şeker hastalığı için öğle ve akşam yemeklerinde ne yenir?
Patates, makarna ve pilav olmadan dengeli bir öğle veya akşam yemeği nasıl hazırlanır? Endişelenmeyin - olasılıklarınız sonsuzdur!
- Ekmeği sandviçlerde marulla değiştirin
- Karnabaharı doğrayın ve karnabahar "pilav" için yağda kızartın, düşük karbonhidratlı börek veya et veya balıklı garnitür olarak harikadır.
- Erişte oluşturmak için kabakları spiral şeklinde dilimleyin; Bu tür "erişteleri" bir tencerede tereyağı ve sarımsak ekleyerek pişirin ve istediğiniz tavuk veya diğer etlerle servis edin
- Karnabaharı yumuşayana kadar kaynatın, ardından tereyağı ve krema, tuz ile karıştırın - herhangi bir et için garnitür olarak patates püresi alırsınız.
Öğle ve akşam yemeklerinde popüler yemekler
Tip 2 diyabetle hangi tatlıları yiyebilirsiniz?
Tip 2 diyabet hastaları şekersiz tatlıların tadını çıkarabilir, ancak bunlar düzenli olarak tavsiye edilmez. Kilo vermek amacıyla düşük karbonhidratlı tatlılar yiyenlerin aksine, tip 2 diyabet hastaları maalesef tatlı yemekten kan şekerinde olası bir artış riski altındadır.
Popüler tatlılar
Diyabetli insanlar için atıştırmalıklar
Tatlılar gibi atıştırmalıkların da günlük diyetinize dahil edilmesine gerek yoktur. Bununla birlikte, öğünler arasında acıkırsanız, peynir, zeytin, yumurta veya izin verilen yiyecekler listesinden bir şeyler atıştırabilirsiniz.
Düşük karbonhidrat diyeti uygularken kan şekeri seviyelerini kontrol etmek
Düzenli olarak daha az karbonhidrat tüketirseniz (öğün başına 10 gramdan az), kan şekeri seviyeniz büyük olasılıkla önemli ölçüde dalgalanmayacaktır. Aynı zamanda, aynı gıdanın aynı kısmını tükettikten sonra iki kişide kan şekeri seviyeleri farklı olabilir, çünkü her organizmanın kendine özgü özellikleri vardır. Kan şekeri seviyenizi kontrol ederek vücudunuzun özelliklerini değerlendirebilirsiniz. Kan şekerinizi yemeklerden önce ve sonra yemeklerden 2 saat sonra ölçmeye çalışın. Doktorunuza kişisel glikoz hedeflerinizi sorun ve bunlarla tutarlı olup olmadıklarına bakın. Yenen yiyeceklerle birlikte kan şekeri ölçümlerinizin kaydını tutun ve karbonhidrat alımınızı ölçümlerinize göre gerektiği şekilde ayarlayın. Değerler sürekli olarak hedefin üzerindeyse, bunu doktorunuzla görüşün.
Sonuç
Etkili bir tip 2 diyabet diyeti karmaşık ve sınırlı olmamalıdır; aslında, yukarıda açıklandığı gibi şaşırtıcı derecede basit ve eğlenceli olabilir. Lezzetli, doğal, düşük karbonhidratlı yiyecekler yemek, tip 2 diyabeti önleyebilir veya kan şekeri seviyelerini bireysel hedef değerleriniz içinde tutabilir.
Diyabet hastaları için en iyi 30 yiyecek
Kan şekerinizi sabit tutmak için bu uzmanlar tarafından önerilen düşük karbonhidratlı süper yiyecekleri stoklayın.
Kinoa
Bir beslenme uzmanı olan Sarati Koshik, kinoanın iyi bir lif ve protein kaynağı olduğunu ve onu diyabetik diyet için ideal bir seçim haline getirdiğini söylüyor. “Kinoada bulunan lif ve protein kombinasyonu sayesinde kendinizi daha iyi hissedecek ve şeker seviyenizi daha iyi kontrol edeceksiniz. Protein ayrıca karbonhidratları daha iyi emmeye yardımcı olur, böylece vücut onları daha kolay sindirebilir. Salataya veya güveçte kinoa eklemenizi öneririm. "
Fasulye
Beslenme uzmanı Jackie Nugent, "Fasulye, tokluğu artıran ve şeker seviyelerinin kontrolünü artıran bir bitki proteini ve çözünür lif kombinasyonu içerir" diye açıklıyor. Kalp hastalığı diyabetin en yaygın komplikasyonlarından biri olduğu için özellikle şeker hastaları için önemli olan “etin fasulyeyle değiştirilmesi kalp sağlığı için iyidir”. Baklagil alımınızı artırmak için çorbalara fasulye eklemeyi düşünün.
Mercimek
Mercimek, vücuttan sindirilmemiş olarak geçtiği ve alt gastrointestinal kanaldaki sağlıklı bakterileri beslediği için kan şekeri üzerinde minimum etkisi olan bir tür karbonhidrat olan dirençli nişasta bakımından zengindir. Böylece mercimek sadece kan şekerini düşük tutmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsak sağlığını da iyileştirir.
Vahşi somon
Bir beslenme uzmanı olan Lori Zanini, "Somon, herhangi bir yemek planına akıllıca bir katkıdır, ancak diyabetli insanlar için somon özellikle yararlıdır" dedi. İşte nedeni: "Somon, kan şekerini yükseltmeyen ve şeker hastaları için ciddi bir sorun olan kalp hastalığı ve felç riskini azaltan sağlıklı bir protein kaynağıdır." Endocrine Practice dergisindeki araştırmaya göre, somon balığının kalp-sağlıklı nitelikleri, koroner kalp hastalığı için bir risk faktörü olan trigliseridleri düşürdüğü gösterilen yüksek omega-3 yağ asitleri içeriğinden kaynaklanıyor.
Yunan yoğurt
Protein açısından zengin bir kahvaltı mı arıyorsunuz? Yunan yoğurdu sizin çözümünüzdür. Koschyk, "Açlık kontrolü için mükemmel bir kombinasyon olan hem karbonhidratları hem de proteini içerir" diyor. Ayrıca, yoğurt size normal yoğurttan daha fazla protein ve daha az karbonhidrat verecek ve bu da şeker seviyenizi daha iyi kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Bazı chia meyveleri ve tohumlarıyla birlikte yoğurdun atıştırmalık olarak tadını çıkarın. "
Ispanak
Ispanak, göz sağlığı için önemli bir besin olan lutein içerdiği için harika bir besindir. Lutein, diyabetli kişiler için önemlidir çünkü görme bozukluğu riski daha yüksektir. Bunun için ıspanakların hepsi bu kadar değil.Archives of Internal Medicine dergisinde yayınlanan bir araştırma, günde 4.069 mg potasyum tüketen yetişkinlerin ortalama kalp hastalığı riskinin daha düşük olduğunu iddia ediyor. Sadece bir fincan ıspanak 839 mg potasyum içerir (4069 mg'ın% 20'si).
Meyveler
Tatlı bir şey ister misin O zaman meyveler senin için. Koshik, "Çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlenin glisemik indeksi düşüktür ve şeker hastaları için uygun yiyecekler olarak kabul edilir" diye açıklıyor. Düşük şeker ve bol lif, kan şekerinin yükselmesini yavaşlatır. Ek bir bonus: yakın zamanda yapılan iki araştırmaya göre, polifenol bakımından zengin bir diyet (çileklerdeki organik madde), yağ hücrelerinin oluşumunu yüzde 73 oranında azaltıyor!
Brokoli
Beslenme uzmanı Miriam Jacobson, "Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana gibi turpgillerden sebzeler sülforafan bakımından yüksektir" diyor. "Sulforaphane, vasküler komplikasyon riskini azaltır - kalp hastalığı ve nöropati, sinir sistemi ile ilgili sorunlar."
Keten tohumu
En sevdiğiniz yulaf ezmesine, salataya veya çorbaya çok uygun bir tip 2 diyabetik diyet elyafı olan öğütülmüş keten tohumu ekleyerek güzel bir çıtırtı ekleyin. "Öğütülmüş keten tohumu, kan şekerini korumaya ve glisemiyi kontrol etmeye yardımcı olan lignanlar (bir bitki kimyasalı) ve lif içerir" diye açıklıyor Koschik.
Çiğ badem
Zanini, "Atıştırmalık olarak genellikle 30 gram badem öneririm" diyor. "Badem kan şekerini yükseltmez ve insülin duyarlılığını artıran mükemmel bir magnezyum kaynağıdır."
Chia çekirdekleri
Koshik, "Chia tohumları, lif ve omega-3 içeren kalp sağlığı açısından sağlıklı bir yağdır" diye açıklıyor. Araştırmalar, chia tohumlarının kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Ve tüm bunlar, glikozun kana akışını yavaşlatan lif içeriğinden kaynaklanmaktadır. Ayrıca lif bizi doyurur, iştahı azaltır ve daha az yememize yardımcı olur. " Koshik, yoğurt, meyve ve sebze smoothie'leri ve salatalara chia tohumu eklemenizi önerir.
Avokado
Bir avokadodan daha iyi ne olabilir? Bu yağlı meyve, sağlıklı kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve onu diyabet diyeti için en iyi gıdalardan biri yapar. Nugent, "Avokado, karbonhidratların emilimini ve emilimini yavaşlatmaya yardımcı olan ve şeker seviyelerindeki ani yükselmeleri önleyen önemli miktarda sağlıklı yağ ve diyet lifi içerir" dedi.
Sızma zeytinyağı
Sağlıklı bitkisel yağları öğrenmenin zamanı geldi. Sızma Zeytinyağı, vücuttaki kolesterolü düşüren tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve kalp krizi ve felç riskinin yüksek olması nedeniyle şeker hastalarının kontrol etmesi önemlidir. Ve bir şey daha: Snyder, vücut ağırlığınızın% 7'sini kaybetmenin (aşırı kiloluysanız) diyabetli insanlar için büyük sağlık yararları olduğunu söylüyor. Zeytinyağının oleik asit açısından zengin olması nedeniyle, Journal of Lipid Research'ün gösterdiği gibi, lipogenezi (vücutta yağ oluşumu süreci) azaltır.
Fıstık ezmesi
Beslenme uzmanı ve Eat Like a Normal Person kitabının yazarı Erin Spitsberg, "Diyabet diyeti ile doyurucu bir kahvaltı önemlidir" diyor. Erin, "Kahvaltıya yağ eklemek tokluk hissini uzatır" diye açıklıyor. Bir dilim ekmek, yulaf ezmesi gibi en sevdiğiniz kahvaltı karbonhidratını 1 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi ile eşleştirmenizi önerir. "Fıstık ezmesi yaklaşık beş gram yağ ekler, bu da sindirimi yavaşlatır ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
Kale
Kale bir sebepten dolayı süper sebze olarak adlandırılıyor! Yüksek lif - 16 gram (günlük besin alımının% 60'ından fazlası) metabolizmayı yavaşlatır - düşük glisemik indeksi olan sadece bir fincan lahana, kan şekeri kontrolünü iyileştirir.
Sarımsak
Yiyeceklerden şeker veya tuzun giderilmesi, yemekleri tatsız hale getirir. “Şekerden vazgeçmeye başladığımızda genellikle yiyecekleri tatsız olarak algılıyoruz. Yiyecekleri renklendirmek iyi bir çözüm ”diyor Zanini. "Şeker veya tuz eklemeden baharat eklemenin birçok harika yolu var." Marinara sos veya brokoli sote üzerine birkaç diş kıyılmış sarımsak ekleyin ve zeytinyağı ile tatlandırın, doğranmış sarımsak ve kırmızı biber ekleyin.
Tarçın
American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışmada, yiyeceğe bir çay kaşığı tarçın eklenmesi, insülin artışlarını azaltarak kan şekeri seviyelerini stabilize eder. Beslenme uzmanları, tarçınların polifenoller olarak bilinen güçlü antioksidanlarının vücuda faydalı olduğuna inanırlar. İnsülin duyarlılığını artırır ve açlığı azaltırlar.
Tuna
Diyabet diyetinizde en sevdiğiniz krakerleri çiğnemeye devam etmek ister misiniz? Çıtır çıtır bir atıştırmalık ile bir kutu ton balığı eşleştirmeyi düşünün. Tufts Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, kısa süre önce, bir dilim beyaz ekmek ile yüksek proteinli ve yağ açısından zengin ton balığı yemenin, tek başına karbonhidrat yemekten daha yavaş bir kan şekeri artışına neden olduğunu gösteren sonuçlar sundu.
Kuşkonmaz
Izgara sebzeler lezzetlidir. Kuşkonmaz folat bakımından zengin olduğu için - sadece dört bakla bu vitaminden 89 mcg (yüzde 22 DV) içerir - kuşkonmaz şeker hastaları için en iyi gıdalardan biridir. Diabetes Research and Clinical Practice'de yayınlanan bir meta-analize göre, folat takviyesi, diyabetik hastalarda yüksek seviyelerde bulunan ölümcül bir amino asit olan homosistein seviyelerini düşürerek kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
Kırmızı soğan
Güven bana - kırmızı soğan gözyaşlarına değer. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir Kanada araştırması, açlığı kontrol eden ve kan şekerini düşüren bir hormon olan ghrelin seviyelerini artıran oligofruktoz adı verilen bağırsakta çözünmeyen bir lif türü buldu. Kırmızı soğanın şeker hastaları için başka faydaları da vardır. Kanıta Dayalı Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp'ta yayınlanan bir araştırmaya göre, kırmızı soğandaki biyoaktif kükürt içeren bileşikler nedeniyle kolesterolü düşürür, tıkanmış arterleri durdurur ve normal kan basıncının korunmasına yardımcı olur.
İpucu: Çiğ kırmızı soğan yiyin. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi, kolesterol düşürücü özelliklerin işlenmiş soğanlara göre çiğ soğanda daha güçlü olduğunu buldu. Alternatif olarak, sandviç veya salataya çiğ soğan ekleyin.
Kabak
Makarna ve köfte seviyorsanız ve şeker hastası iseniz, makarnayı kabak ile değiştirmelisiniz. Dr. Zanini, “Kabak eriştesi karbonhidratları azaltmanın basit ve lezzetli bir yoludur” diyor.
Yeşil çay
Dr. Zanini büyük bir yeşil çay hayranı - ve bunun iyi bir nedeni var. Yeşil çay susuzluğu giderir ve yeniden doldurur, aşırı yemeyi önler, kan şekeri seviyelerini stabilize eder ve tokluk hissini uzatarak kilo vermeyi destekler. Zanini, "Bu içecek aynı zamanda metabolizmayı hızlandırıyor ve yağ depolanmasını engelliyor" diye ekliyor.
Yulaf ezmesi
Dr. Nugent, "Yulaf, anti-diyabetik etkileri olan beta-glukan gibi lif içerir" diye açıklıyor. Vasküler Sağlık ve Risk Yönetimi'nde yayınlanan bir çalışmada, beta glukanların yüksek şeker ve tansiyonu düşürdüğü sonucuna varan Dr., "Şeker hastalarına ilave şekerden kaçınmalarını, tatlı yulaf ezmesi yerine tuzlu yemelerini tavsiye ediyorum."
Karnabahar
Karnabaharın gücüne güvenin. Karnabahar Pirinç, beyaz pirinç için mükemmel bir düşük karbonhidrat ikamesidir.
Brokoli filizi
Brokoli filizleri güçlü antienflamatuvar ajanlardır. Cancer Prevention Research'te yayınlanan bir araştırmaya göre, vücudu kansere karşı koruyan sülforafan da içerirler.Beslenme uzmanı Nicole Anziani, lif bakımından zengin olan brokoli filizlerinin "güçlü bir detoksifikatördür ve kanser riskini azaltmada rol oynadığını" söylüyor.
Olgunlaşmamış soya fasülyesi
Spor beslenme uzmanı Jenna Braddock, "Edamame (suda kaynatılmış veya doğrudan baklalarda buharda pişirilmiş olgunlaşmamış soya fasulyesi), diyabetli hastalar için birçok faydası olan orijinal bir üründür" diyor. Öncelikle, bir fincandaki lif içeriği 10 gram kadardır ve bu, kan şekeri artışlarını düzenlemek için çok yararlıdır. İkincisi, edamame, diyetteki eti değiştirerek diyabetin azaltılmasına yardımcı olabilecek bitki bazlı bir protein kaynağıdır. Son olarak, edamame kaynaktır kolin,temel besin. Araştırmalar, 10 Avrupalıdan 9'unun yeterince almadığını gösteriyor. Kolin, seviyeleri düşürmek için önemlidir homosistein, kanda varlığı diyabette kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla ilişkili olan bir amino asit. "
Havuç
Ellerinizi kraker, cips ve diğer yüksek kalorili atıştırmalıklardan almak yerine, havuçları sağlıklı, düşük kalorili bir alternatif olarak düşünün. C, D, E ve K vitaminlerinin yanı sıra antioksidan içerirler. beta karotenBu, havuçları humus veya guacamole gibi yemeklerle eşleştirildiğinde iyi bir düşük karbonhidratlı atıştırmalık yapar.
Yumurtalar
Yumurta harika bir protein kaynağıdır. Dr. Anziani, organik otlakta yetiştirilen yumurtaların seçilmesini tavsiye ediyor. "Yumurta sarısı, tavuklara beslenen omega-3'leri yoğunlaştırıyor" diyor ve mera yumurtalarının "sağlıklı kolin ve protein için iyi bir kaynak olduğunu, ancak haftada beş yumurtayı geçmemesi gerektiğini" ekliyor.
Domates
Anziani, kan şekeri seviyelerini yükselten nişastalı sebzeler yemek yerine, domates yemeyi, onları salataya eklemeyi veya tip 2 diyabet diyetinde düşük karbonhidratlı atıştırmalık olarak kullanmayı tavsiye ediyor. Domates aynı zamanda harika bir anti-enflamatuar antioksidan kaynağıdır. likopen.
Sardalya
Dr. Anziani, yağ bakımından zengin sardalyaların sağlıklı balıklar olduğunu söylüyor. “Sardalya, zeytinyağında kemiksiz ve derisiz olduklarında yenmeye elverişlidir” diyor. Sağlıklı yağları ve proteinleri artırmak ve kan şekerinizi sabit tutmak için onları zeytinyağlı salataya ekleyin.
