Neyse ki, az yağlı diyet modası geçen günler çoktan geride kaldı ve insanlar sağlıklı yağlar yemenin öneminin daha çok farkına vardılar. Ancak yine de, keto'yu seçenlerin çoğu, başarılı olmak için ne kadar yağ yemeleri gerektiğini hafife alıyor. Peki ketojenik diyette ne kadar yağ yemelisiniz?
Keto sırasında yağın önemi
Yağ, ketojenik diyetin temel taşıdır. Vücudunuzu yüksek yağ alımı (ve düşük karbonhidrat alımı) ketozisBu sırada ketonları "yakıt" olarak kullanır ve kendi yağınızı yakarsınız.
Keto'ya yeni olanlar genellikle yeterince yağ yemekle mücadele ederler. Karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde azalttığınız için, tam tersini yapmanız gerekir - daha önce karbonhidratlardan aldığınız kalorileri değiştirmek için yağ alımınızı artırın.
Yağ yemeye alışkın değilseniz, ilk başta çok fazla gibi görünebilir. Keto'nun faydalarından biri olan yağ doyurucuları, doğal olarak aşırı yemekten kaçınabilirsiniz.
Ayrıca, herhangi bir metabolik veya tiroid probleminden kaçınmak için yeterli kalori tüketmek önemlidir. Evet, keto yolculuğunuzun başlangıcında, kalori alımınızı düşürmek vücut yağınızı azaltmanıza yardımcı olabilir, ancak uzun vadede yalnızca zarar verir.
Yağ alımınızı nasıl artırabilirsiniz?
Öncelikle, ketojenik diyet için genel orana bakalım:
Şişman: 70-80%; Protein: 20-25%; Karbonhidratlar: 5-10%.
Özellikle bizim kullanarak kaç gram yağa ihtiyacınız olduğunu bulmanız gerekecek. keto hesap makinesigünlük kalori, protein ve karbonhidrat alımınızı hesaplamak için.
Şimdi diyetinize dahil edebileceğiniz en sağlıklı yağ kaynaklarından bazılarına bir göz atalım.
Sağlıklı yağ kaynakları
En iyi kaynaklar, aşağıdakiler dahil doymuş yağlı ve tekli doymamış yağlardır:
- Yumurta sarısı (en iyi ev yapımı)
- Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, MCT yağı ve avokado yağı gibi sağlıklı yağlar
- Fındık ve tohumlar (genel fındık alımınızı takip edin ve badem ve macadamia fıstığı gibi daha yüksek yağ tüketin)
- Yağlı balık
- Avokado
- Tereyağı veya Ghee
- Peynir
- Yağlı yoğurt
- Yağlı et parçaları
Protein
Bu tüketimi hatırla sincap çok yüksek olmamalı. Alımınızı her zaman ortalama, toplam kalorinizin yaklaşık% 15-25'i ve muhtemelen bazı insanlar için daha düşük tutun.
Düşük karbonhidrat alımıyla çok fazla protein yemek, glukoneogenezVücudunuzun enerji için proteini glikoza dönüştürdüğü süre. Bu vücudunuz veya kas kütleniz için kötüdür.
Sağlıklı bir yağ / protein oranını korumanın iyi bir yolu, yağlı kesilmiş et, yağlı süt ürünleri ve ev yapımı yumurta yemektir.
Öneririz:
Cesur oruç nedir?
Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür: fotoğraf örnekleri
